一、首先我们应该明白健身期间应该补充那些营养。
健身的营养配餐离不开三大元素，一个就是蛋白质，脂肪居占其二，而第三个就是我们碳水化合物下面就以这3大元素，给大家做一个详细的说明。
1、蛋白质
一般我们接触到的蛋白质有动作蛋白和植物蛋白，顾名思义动物蛋白来自动物身体上的肉类，而植物蛋白来自于植物上的营养成分，像我们长期服用的乳清蛋白粉，就是取自动物蛋白的精华，而蛋白粉剂一般取自植物蛋白中的精华，两者对增肌有很大的好处。
肌肉蛋白质的转换是肌肉蛋白质合成（MPS）与肌肉蛋白质分解（MPB）之间的关系导致。肌肥大需要蛋白质净平衡（MPS超过MPB）。抗阻力训练会带来初始的张力刺激，长期下来就会由于肌肉蛋白质合成的积累而导致肌肉肥大。然而， 如果每日的蛋白质摄入不足，瘦体重的增加就会受到限制。除了每天摄入的总量以外，研究人员还猜测蛋白质质量也可能会增强阻力训练带来的肌肉增长。因此，在接下来的内容中两个话题都会讨论到。
1.1日常摄入
虽然目前对于健康个体的蛋白质推荐量为0.8g/kg体重，但是有一项meta分析发现加倍这个量会最大化阻力训练导致的肌肥大。对于那些追求最大化瘦体重增长的人，推荐摄入2.2g/kg是比较明智的，因为2.2g/kg是置信区间的最高范围，并且个体差异表明一些运动员可能比其他人需要更多的蛋白质。而且有研究表明在1-2年的实验中每天摄入超过2.2g/kg蛋白质对于训练者也没有什么害处，所以这个推荐量是比较保险的。
对于运动员来说男性健美运动员每天会摄入高达4.3g/kg的蛋白质，女性会摄入2.8g/kg，这就远远超过了推荐量。而且如果运动员有特定的卡路里摄入，那么蛋白质摄入过高就会导致脂肪和碳水化合物的摄入不足。因此，非赛季的健美运动员每天至少应该摄入1.6g/kg的蛋白质，高达2.2g/kg可能会更加保险。对于大学生来说，这个摄入量更加合适。
1.2蛋白质质量
必需氨基酸是刺激肌肉蛋白质合成过程的唯一氨基酸。虽然所有的氨基酸都能为新组织的合成提供必需的“组成部分”，但是亮氨酸作为肌肉蛋白质合成的“代谢触发因子”似乎更为重要。总的来说，从增肌的角度来看，能够触发强烈肌肉蛋白质合成反应并且能为构建新的肌肉组织提供必需构成元素的蛋白质来源都可以看做是高质量的。
一般来说，当以每克为基础时，动物蛋白质来源会含有更多的亮氨酸和必需氨基酸，不过也有一些例外。大豆蛋白（最常见的植物蛋白补剂之一）也有所有的必需氨基酸，但是每克的含量会低一点。
不过在实际生活中，我们每天都会摄入多种蛋白质来源，那么这就可能让氨基酸组成和消化没那么重要。事实上，在一个纵向比较不同类型蛋白质补剂和身体成分改变的meta分析中，摄入大豆蛋白的受试者与摄入乳清、其他牛奶蛋白或者牛肉蛋白的受试者没有显著差异。
还有一个研究比较了训练后摄入蛋白质的影响，无论是48g乳清蛋白（含5.5g亮氨酸）还是48g大米蛋白（3.8g亮氨酸），8周后对于身体成分的改变都没有影响（前提是总饮食已经摄入了25%的蛋白质）。因此，当摄入量足够时，每一顿蛋白质的质量就不需要非常担心了。
就大学生推荐而言，只有当你使用较低的范围（1.6g/kg）或者摄入大量的植物蛋白质时，那么才可能需要考虑到蛋白质的质量。在这些情况下，补充亮氨酸和富含必需氨基酸的蛋白质来源就是有利的。
2、脂肪是一种必需的营养素，对于身体里的许多功能都非常重要。
健美运动员的脂肪摄入为总卡路里的8-33%。有证据表明在耐力运动员和曲棍球运动员中，低碳水饮食（总能量的30-45%或者更低）可能会影响自由睾酮与皮质醇的比例，这会对恢复有负面影响。另一方面，在等热量饮食中将脂肪从30-40%降低到15-25%，睾酮的水平会降低。
然而，还不清楚正常范围内的睾酮变化是否会显著影响肌肉增长。尽管当摄入更大比例的能量来自于脂肪时睾酮水平可能更高，但是在采用高脂肪饮食的纵向研究中，有训练经验的受试者的实际肌肉增长都不如含有足够碳水化合物饮食的受试者。这是因为训练能力的改变，还是睾酮与皮质醇比例的改变，还是其他与高脂肪饮食相关的机制还不太清楚。
这就表明应该摄入中等比例的脂肪，而不是很低或者很高。基于现有的证据，推荐脂肪摄入占总卡路里的20-35%是比较明智的，在大多数情况下大约等于每天摄入0.5-1.5g/kg体重的脂肪。此外，还应该注意饮食中蛋白质和碳水化合物的充足摄入不能因高脂肪摄入而受到影响。
3、碳水化合物
与蛋白质和脂肪不同的是，碳水化合物对于人类并不是必需的，因为身体能够通过糖异生来产生葡萄糖。然而，碳水化合物的摄入对于甲状腺激素的调节和微量营养素的需求是非常重要的。另外，极低碳水饮食可能会限制ATP的再生和肌肉的收缩能力。在高强度运动中，肌糖原是底物的主要贡献者，而且有研究表明当一组屈肘动作做到力竭时糖酵解能提供80%的ATP需求。
在一次抗阻力训练中能够降低肌糖原24-40%。消耗的量会由于时间、强度和做的动作而不同，但是典型的健美训练似乎能够最大程度的导致糖原储备的降低。另外，有研究表明当糖原储备很低时，就可能会抑制钙离子的释放并且加快肌肉疲劳的产生。
由于最近观察了采取生酮饮食的人，发现对于肌肉增长有长期的负面效应，因此对于健美运动员来说确保摄入足够的碳水化合物是比较明智的。
最佳碳水化合物摄入量还没有被确定下来。碳水化合物对于大学生很重要，但是可能只需要中等的量就能带来好处。因此，当确定好蛋白质和脂肪的卡路里后，剩下的卡路里就应该分配给碳水化合物。基于现有的证据，如果可以，每天摄入≥3-5g/kg的碳水化合物是比较合理的。
二、了解了我们需要那些营养，下一步就要学会寻找那些食物中含有这些我们需要的营养。
1、动物蛋白（瘦牛肉、去皮鸡腿肉、鱼肉）
1.1瘦牛肉
瘦牛肉指的是牛腰上或者牛屁股上的精瘦肉，在吃之前，先将脂肪去掉，保证摄入蛋白质的质量，更好的控制脂肪的摄入。
优点：它是肌酸的天然来源，同时里面的硬脂酸是饱和脂肪，虽然是脂肪但不会影响胆固醇提高，是最佳的脂肪酸。
1.2去皮鸡腿肉
食堂中有很多窗口卖鸡腿，但记住要少油、少盐，切记千万不要油煎或者油炸，避免高热量的摄入。
优点：它是鸡胸肉的第二选择，其中含有一定的脂肪，不会影响体内的胆固醇的提升，同时这点热量还会提高肌肉增长的速度。
1.3鱼肉
做鱼的方法很多，只要少油就可以，尽量不要红烧，清蒸鱼效果最佳。
优点：鱼类的饮食，建议晚间服用，因为它是一种高热量的蛋白质，对于健身后的疲劳或者损伤，有很好的的修复作用，况且能够缓解运动关节的疼痛。
2、植物蛋白
大豆
可以多喝豆浆，多吃豆腐等，记住豆浆应在早晨喝，晚间喝容易涨肚。
优点：大豆属于植物蛋白中，蛋白含量最丰富的一种，它属于完全蛋白。
3、优质脂肪
坚果
像核桃、巴坦木、夏威夷果、开心果，这类的坚果都是比较优质的脂肪。在增肌过程中，通过坚果来补充身体的脂肪也是很好的。但是要注意坚果要是原生态的，不能是加工过的，比如一些含糖的核桃等等。而且我们在吃坚果的时候，要控制量，每天不能超过25克，也就是半个手掌心左右的量。
4、碳水化合物
4.1 燕麦片
这种食物大家都很熟悉，一般放在早餐中，配合鸡蛋和花生酱，让自己的一份增肌早餐成功完成，
优点：用途比较广泛，在增肌中，摄入不用太多，就能满足体内热量的所需。
4.2谷物面包
这种面包是在谷物发芽的时候，被加工成面包的，这样会使碳水化合物的含量降低，是一种低碳食物，相反蛋白质含量却是值得我们竖拇指的，一般我们在早餐或者加餐时间服用。
优点：蛋白质含量高，低碳食物控制体内血糖的指标，有利于增肌，放在冰箱里，随时可以拿来吃，比较方便。
http://www.dxsbao.com/art/525256.html 点此复制本页地址
