科学健身 —“青春勇战疫，运动伴我行”社会实践队第十三天

科学健身

—“青春勇战疫，运动伴我行”社会实践队第十三天

科学健身的一些方法：

1.原地小步跑原地快速小步跑，前后摆臂、两脚前脚掌交替着地，脚步频率尽可能加快，做两组，每组持续进行20~30秒，组间10秒。

2. 开合跳击掌身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手在头上方击掌，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复10-15秒，进行两组，组间30秒。

3.俯卧蹬山 双手、双脚支撑于地面，双腿伸，前脚掌着地，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。进行两组，每组持续进行10秒，组间60秒。

4.手触膝高抬腿 原地进行高抬腿，左手拍左膝盖，右手拍右膝盖，频率根据自己身体情况而定，做两组，每组进行10~20秒，组间10秒。

5.单脚站立抛接物单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家人或自己抛出的物体（网球，羽毛球，空的矿泉水瓶或其他小的物体），左右脚轮换进行。

6..单腿行进前后跳 单腿站立，向前起跳单腿落地站稳，再向后跳，向前和向后起跳距离根据身体情况而定，双侧腿交替进行，每侧进行20次。

7.双脚起跳单腿站 双脚起跳，单脚落地站稳，落地后，膝关节微曲。两脚交替进行，每侧腿进行5次，共10次。.

8.背靠墙静蹲后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，两手臂垂直向下，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续20~30秒。

9.鸭子步走 屈髋屈膝，随着身体前行两手臂弯曲前后摆臂保持身体平衡，腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走距离根据室内空间而定（不低于6步），持续进行10~20秒。

10.手臂前伸蹲起双手伸直向前分开与肩同宽，指尖向前掌心向下，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部略向前倾，进行10-15次。

11.双手前伸弓步蹲双手平行前伸，掌心向下与肩同宽，双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行10次。

12.蠕行站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行5~10次。

13.肩部柔韧面向墙面站位，根据自己的身高与墙保持一定距离，身体前倾双手撑在墙上，双臂伸直，低头向下看自己的双腿，肩部不要过分用力震动，防止身体扭曲变形。做10次。

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