简谈居家锻炼
——许昌学院化工与材料学院“强健体魄,健康防疫”暑期社会实践队
2022年6月19日是许昌学院化工与材料学院,“强健体魄,健康防疫”暑期社会实践队实践的第十四天。
今天我们实践队的主题是给大家讲讲居家锻炼。世界卫生组织成年人体力活动标准具体有四个方面:一是应定期进行活动;二是每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动,或至少75-150分钟的高强度有氧活动,或相当的中等强度和高强度运动结合;三是每周还应该至少有2天进行中等强度或更大强度的肌肉强化运动,带动所有主要肌肉群;四是限制久坐的时间,用任何强度的活动(包括轻度运动)来代替久坐行为都可产生益处。其核心是:有锻炼习惯的人群,采取有氧+力量+柔韧的锻炼方式,缺什么补什么;无锻炼习惯的人群,要逐步养成锻炼习惯,利用碎片化时间锻炼,减少久坐行为,注意姿态调整等。
下面就为大家介绍一些简单的居家锻炼的方法:
1.运动方式:原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等
2.运动强度:达到中等强度即可,可以控制心率达到最大心率的60-70%(最大心率=220-年龄),没有经常锻炼的健康普通人,也可以用170-年龄作为目标心率(有锻炼基础的用180-年龄)。主观疲劳感觉有点累,微喘,少量出汗。
3.运动时间:每次30-60分钟,如果一次不能完成,可分2次完成。
4.运动频率:每周3-5次。5.注意事项:运动前充分热身,运动后拉伸,放松,勿空腹运动,勿强度过大。
当然,喜欢传统锻炼项目的也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功(易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀)等来健身。这类锻炼除了对身体健康有促进作用以外,还可以通过调身、调息和调心来减压,缓解特殊时期的心理问题。
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