今天是北京时间2021年7月10日，也是我们“强健体魄战疫到底”暑期社会实践小队社会实践活动的最后一天，自开始以来，队长安排工作认真细致，带领我们进行了每一个项目，队员不令而行，积极配合。 “强健体魄战疫到底”暑期社会实践小队进行到了第三部分：体育锻炼。在抗击疫情中，个人拥有良好的免疫力非常重要。我们可以通过坚持不懈的运动来增强自身体质与免疫力，有效的预防疾病，从而进一步降低全民抗疫的难度。我们已经谈过各种运动能给我们带来的好处、疫情中可以进行的各种体育项目、以及如何掌握正确的运动方法，缓解运动过度的调节方法。除此之外，为了能更好的达到更高的运动效率，更好的增强体质增强免疫力，制定合理的运动规划也是必不可少的。一、首先我们可以简单树立一个目标有目标才有动力。每个人的运动目标不一，如减重、 控糖，改变自己久坐的生活方式，增强体质，调节心情，改善睡眠等。 无论是哪个目标，都需要有一个详实的运动计划的帮助，才能把运动真正实施起来，而不是停留在口号上。二、确定合适的运动项目多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡的发展，有氧运动最对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量强壮身体的作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质，一份科学的运动计划，应该包括这两种训练。常见的有氧运动有：快走、慢跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操（像Zumba）、椭圆训练、篮球等。力量训练包括哑铃飞鸟、哑铃飞鸟、向上抬腿、硬拉、引体向上、平板支撑、仰卧起坐等。也可以选择打一打羽毛球，乒乓球，网球之类的有趣且能有效锻炼的项目。三、运动时间计划先确定每周有几天，每天有多长时间可以参加运动。每周六天是个很好的选择，如果体质稍差可以适当减少。如果要减轻体重，每天至少运动1小时以上。如果不能拿出整段时间去运动，可以拆解开来，分次锻炼。比如，以10分钟为时间单位进行锻炼，上下午工作的间隙各抽出10分钟去做操、爬楼梯，然后在上下班的路上再快走10分钟，这样每天加起来的运动时间也可以达到30分钟。可以把运动时间安排在下午3点至5点这个黄金时段。研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。没时间运动是人们拒绝或拖延运动的常见理由，我们应合理计划运动时间，并且随时进行自发的运动。随着体质的增强，可以适当延长运动时间。四、形成自己的运动体系让运动成为自己生活的一部分，而不是生活负担，这就需要把运动融入自己的生活体系。一个成体系的计划可能会是在每天的同一时间进行一项单独的运动， 比如说晚餐后快步走或做拉伸运动，把部分娱乐的时间纳入你的运动体系。一个成体系运动的规律性和约束性能够有助于坚持。 像做课程表一样做运动，周期性改变，随着时间的延长，你会发现不一样的自己。五、饮食搭配也是高效健身的重要一环早餐可以吃谷类和豆类熬成的粥，牛奶和水果也必不可少。谷类豆类的纤维素有助于肠胃蠕动，同时谷类也是十分饱腹的食物，在早餐到午餐这段时间，可以帮助你减少多余的进食。午餐最好吃到9分饱，因为下午是消耗能量最快的时候，如果身体得不到充足的能量就会增加空闲时间的进食量。午餐时一定要有蔬菜，肉类可以多吃鸡肉，牛肉，猪肉（瘦），饭后可以吃一根香蕉或者苹果等。晚餐只需吃到7分饱即可，所谓7分饱就是多吃一点还有空余，但是感觉肚子已经有一点重量了，到达7分饱大概需要进食20分钟左右。但是每天光靠三餐也满足不了身体的消耗，所以三餐之间可以略吃一点小零食，坚果，酸奶，水果，饼干等都可在空余时间吃，坚果虽然热量高，但是人体是不会完全吸收的，大概只会吸收40%左右，所以完全不用担心不小心吃多。
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