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周期性锻炼计划

来源:中国矿业大学 作者:Colorful Modern

你是否见过或者有过这样的经历,各种锻炼方法(无论是器械锻炼还是户外锻炼)都用过了,可还是没觉得身体有什么变化,比如肌肉增长或是体重下降,究竟是哪里出了问题?其实是缺少了周期性的,有计划的锻炼。

一.什么是周期性锻炼

周期性锻炼这个概念代表什么意思呢?

它不只是一个课表的设计,也不只是要选择哪些训练动作要做几组几下。更不只是单次性的运动而已,让你觉得很累或流流汗而已。而是能够让你从一个瘦小的孩子,脱胎换骨变成一个强大的战士,可以在球场上痛宰你的对手。“凡事预则立不预则废”,说明了计划先行的重要性。只要你开始运动,其实你内心总会有了一种想法那就是我锻炼是为了什么?我想要锻炼成什么样的人?比如减肥;让肌肉变大点;血压降低点等。有了锻炼的动机,那你首先需要的是什么?那肯定是锻炼计划。没有计划你怎么开始呢?想都想不到你肯定做不到!个人锻炼计划,这个太重要了,重中之重。有了计划,能让锻炼更加有目的性,知道自己这样练是为了什么,避免走弯路,浪费时间,同时不断完善锻炼计划,能够预防运动损伤,有些运动损伤不可逆,造成了之后很难修复的好,与锻炼的初衷背道而驰。锻炼计划包括个人的总目标,为了实现总目标的年度目标,为了落实年度目标的每月锻炼计划、每周锻炼计划,最后是每天锻炼计划,每天锻炼计划是最细致的,要具体到哪个动作做多少次、多少组、重量是多少等等。这些看起来好像是运动员的计划,很复杂的样子。其实不然,作为普通锻炼的朋友也需要有上面的所有计划,只是我们的更简单、更灵活、更符合人体健康增进的规律,毕竟我们不用去过度的开发自己的身体,也不用去经常进行血检或者尿检来判断运动是否过度。

二.周期性锻炼的优点

◆ 帮助你集中实现短期目标

◆ 保持你的热情

◆ 降低过度训练或能源耗尽的危险

◆ 给你时间总结优缺点

◆ 使你能够在最佳时机达到顶峰

周期化训练给你提供集中很多不足之处进行针对性训练的机会。当有选择利用的时候,在你全程长跑训练返回以后,它允许你处理某些可能引|起你损伤的薄弱之处。在长距离跑步者之中,通常关注的部位是躯干和比较低的背面肌肉、跟腱、臀和股四头肌。

周期化训练也可以帮助你在这一年里保持种有目的的感觉。

三、 如何制定锻炼计划

首先,我认为一个比较针对的健身计划制定前,先要思考以下三个大方面。

自我定位:

1,我是什么样的体型,这种体型有什么样的特点?

2,我的身体素质和运动经验如何?

理想目标(一定条件下,有些目标可以并行):

1,我想要更少的体脂含量,让自己看起来更苗条?

2,还是更健康的身体线条,紧致身姿?还是更大的肌肉纬度,让自己硬朗阳刚?

3,亦或我想要更强的力量速度,提高自己的运动表现?

4,我有哪些部位需要雕琢?这些部位需要向什么样的方向改善?

我手中可利用的资源:

1,我的训练地点是哪,有什么器械可利用?在健身房训练?还是在学校操场?还是在家?

2,我一周能用在锻炼上的时间是多少?

思考完这些,我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位,按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲,它应该包括如下几个方面。

训练时间安排:

1.一周要安排几次训练?

2.这几次训练我都需要用多少时间?

训练项目的具体安排:

1.为了我的目标,我要怎么安排训练项目?

2.训练强度,其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。

四、 周期性锻炼的注意事项

1,有了锻炼计划要去坚持,不能停留在纸上谈兵,仿佛计划订好了,你就大功告成,你就变成了施瓦辛格、大小威廉姆斯的身材了。

2,锻炼计划制定最好求助于专业的运动方面专家指导下制定,选择度娘搜索、健身APP等,结果你都会发现坚持不到1个月就会放弃。制定之前要对你的身体成分分析、运动能力筛选、运动习惯、运动的时间以及身体健康状况等多方面进行全方位无死角的了解,最后才磨出一剑,之后还需要长期的跟踪指导,直到你自己成了自己的专家。

3,要做锻炼计划的主人,不做锻炼计划的奴隶。锻炼计划要经常调整、更新,让它更完善更适合你,更加科学,预防运动损伤和局部劳损。当你开始锻炼时候,你可能发现有些动作找不到发力的感觉,有些动作做起来有疼痛感,这时你就要调整训练计划;同时,一个锻炼计划经过了几个月或者半年之后,即使你练的再好,也需要调整了,因为不调整的话你就属于局部锻炼了,老是围着身体那几个部位在搞的了,还有好多别的部位等着你来折腾呢。

4,坚持学习,利用看手机的闲暇时间来看看人体解剖学、运动生理学、营养学等方面的知识,这样会让你的锻炼更加有感觉,这就是传说中的理论与实践相结合的真实案例。

5,三分靠练七分靠吃。锻炼计划只是其中一部分,还要科学的吃,吃的全面,吃得健康。这样你的锻炼中的目标会早日达成。

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